Упражнения

Упражненията са част от подготовката, те имат своето благотворно влияние, независимо как сте избрали да раждате. тук ще ви запозная с няколко от най-важните упражнения, които се делят условно на три – дихателни, физически и упражнения за тонизиране на перинеума.

1. ДИХАТЕЛНИ – за добро състояние по време на бременността и правилно дишане по време на раждането.
Най-важно е да се научите да дишате пълно – с целия капацитет на белия дроб. Първо е добре да се разграничат различните фази на дишането, при които се пълнят белите дробове отдолу – нагоре, първо се издува корема, после гръдния кош и накрая се повдигат рамената. Това е т.нар. пълно дишане, което е добре да се овладее, защото дава повече енергия, сила и кислород – и на майката и на бебето.При домашни условия тези упражнения най-лесно се изпълняват в легнало по гръб положение с ръце върху корема – средните пръсти се допират един до друг, за да може да се усети при вдишването как те се раздалечават. Като начало е добре да се овладеят отделните фази – само коремно, само гръдно и само ключично дишане и едва след те това да се слеят в едно. За овладяването на коремното дишане е добре да се работи с представата, че в областа на корема има една надуваема топка, която се разширява и свива при вдишване и съответно издишване. След това ръцете се слагат на гръдния кош, и упражнетието се повтаря, но вече без да се движи корема, а само гръдния кош. Всяко упражнение се прави между 3 и пет пъти за начало, после дишането се слива в едно – разширява се корема, после гръдния кош, после се повдигат рамената и се издишва по обратния път – свалят се раменете, свива се гръдния кош, после корема.

2. ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ – ето само няколко, най-основните, всяко със своя роля…

Клечаща поза 1.

Клечащи пози – те са най-ефективни при раждане. Подготвят перинума и огъвкавяват мускулите, участващи при раждането. Редовното клякане, дори това да е с подкрепата на ниско столче, дава много добри резултати за огъвкавяването и разтягането на перинеума.

IMG_2449Клечаща поза 2.

В тази клечаща поза лактите избутват коленете навън. За удобство може да се подпрете отзад на стената. Ако в началото ви е трудно да стъпите на цели стъпала, може да подпъхнете някакъв вид подпора под петите. По време на бременността се отделя специален хормон, който дава много по-голямо огъвкавяване на тялото, така че скоро с редовни занимания ще усетите голямо подобрение.

3. Стъпалата са едно срещу друго на удобно разстояние от тялото. Правят се три бавни, а после около 20 бързи маха с краката, като коленете отиват възможно най-близко до земята. Придържаме стъпалата с ръце да не се разделят. Следим гърба да е изправен.
Всекидневното му упражняване е препоръчително – когато можете, сядайте по този начин.

IMG_24453. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИЗИРАНЕ НА ПЕРИНЕУМА – това са тъй наречените Кегел упражнения, при които се работи с влагалищните мускули, които се издърпват нагоре и навътре, сякаш се опитвате да стегнете нещо:) между тях. Препоръчително е поне 50 стягания и отпускания – най-удобното е че може да ги правите по всяко време, когато се сетите.

Посетете сайта natalyoga.net, за да се запознаете с различните практики, които предлагаме специално за Носещи живот. В график, ще откриете кога провеждаме специализирани часове по Йога за Носещи живот.